ここ数年、空前のフィットネスブームがきてます。
体だけじゃなく鬱の予防や自己肯定感の向上など、心まで鍛えることができることが広く知られ人生の満足度を上げるためにも筋トレが良いとされています。
しかし、これを読んでいる方も筋トレをはじめたはいいものの、3日坊主で続けられなかった人も多いんじゃないでしょうか。
僕の周りでも「筋トレはじめたぜ！」と意気込んではじめたのに、「仕事が忙しくて…」「めんどくさくて…」と辞めてしまう方はよくいます。
辞めてしまう方の特徴として、筋トレを「頑張っちゃう」ことで、辛くなりやる気の低下とともに筋トレをしなくなるという流れなのかなと思ってます。
ちなみに、僕は筋トレを5年ちかく週5日ペースで続けてますがなんの苦もなく楽しく筋トレができています。
つまり、続けるためには「頑張る」という意識は限りなく0にして、「楽しいからする」という状態にもっていくことが大事なんです。
ということで、筋トレ歴5年の僕が筋トレを続けられる方法をお伝えします。
目次
１．まずは筋トレをはじめることを大事な人に宣言しよう
いきなりの精神論ですが、何事もですが自分ひとりの「やる気」だけでは、その時の体調や心理状態によっては甘えが生じてしまうことは多々あります。
それは自分だけで完結することだと、いくらでも言い訳ができてしまうからです。
例えば、筋トレが辛いといっても、学生時代の部活よりも肉体的に辛いなんてことはないと思います。
筋トレはいうて、1日1時間、長くても2時間以内には終わりますが、運動部に所属していた人は思い出してください、1日4-5時間平気で走り回っていたはずです。
なぜ、部活は続けられたのに、筋トレは続けられないのか。「楽しい、楽しくない」はもちろんありますが、大きな要因として部活は組織での活動となるので自分一人では完結できない、心理的強制力のある環境に身をおくことによって「休む、辞める」という選択肢が自ずとなくなるためです。
じゃあ、そんな強制力を大人になってどうやって自分に課すか、それは「大事な人に筋トレをはじめたことを宣言する」ことです。
つまり約束をするということです。
あなたは、大事な人との約束を簡単に破れますか？ そういうことです。
これは筋トレに限らず、なにかをはじめるときには、人に宣言することで心理的強制力が働くので自分一人の意志を超えた継続力が得られるのでぜひ試してみてください。
２．筋トレ動画をみて自分を筋肉至上主義に洗脳する
筋トレを続けられる人と、続けられない人のわかりやすい特徴として、筋トレ動画をどれだけ見ているかがあるかなと思ってます。
例えば、仲間と筋トレをはじめたり筋トレコミュニティに属していたらその限りではないのですが、一人ではじめた人だと筋トレの情報に触れられる機会が少ないので辞めやすいです。
今だとYouTubeでいくらでも筋トレ動画はありますので、自分の理想となる体型の方の動画を見てみましょう。
日常では出会えないマッチョや、お尻がぷりんとしたスタイルの良い女性の動画をどんどん見ましょう。
動画を見れば見るほど、接触回数が多くなるほど人は単純接触効果で筋肉を好きになっていくので、あなたが筋トレをする意義が増していきます。
気づいたら街を歩きながら思うはずです。「なんでこの人たち筋トレしないんだろう」と。
刃牙のキャラクターでオリバを一番好きになったら筋肉至上主義になってきている兆候です。
筋肉至上主義になったら、あとはもう話は早いです。筋肉が付くことが楽しいのでどんどん筋トレをしたくなります。
３．ちゃんと食って、炭水化物とタンパク質をとる
続けられない人の特徴として、成長を感じられずに楽しくないという方がいます。
これはそのとおりで、筋トレの楽しさは数値的であり体型的にも分かりやすく成長を感じられる点にあります。
それなのに、成長を感じられないとつまらなくなって当然。
特に筋肉をつけたいならオーバーカロリーは必須（初心者のうちは痩せながらでも筋肥大は可能ではある）なので、どんどん食べてトレーニングをしましょう。
ただし、食ってばっかだと脂肪も増えるので減量も大事です。筋トレは増量と減量がニコイチなので、既に脂肪が多すぎる場合は減量をしながらのトレーニングで脂肪を落としましょう。
大事なのは「筋肉を増やす」のか「脂肪を減らす」のか目的をハッキリさせ、筋肉を増やすのであればちゃんと食べてトレーニングの記録が伸びていれば成長しているし、脂肪を減らすのであれば記録が伸びなくても体重が落ちていれば成長しているというゴールを設定して上げることです。
ちなみに、体重を維持しながらでも筋肉を増やして脂肪を減らすことはできますが難易度は上がります。
ちなみに、筋トレでは「自分の成長を感じていればトレーニングは変える必要はない」「成長を感じなくなったら変化を加える」とうい考えがあります。
体重維持をしながらのトレーニングでも成長を感じられるのであれば、無理に増量をする必要はないですが、成長を感じられなくなった場合は、いっぱい食べて増量をしながらトレーニングをすることをおすすめします。
４．有酸素運動や、HIITはやらない
YouTubeで動画を探すと「自宅でできる15分のHIITトレーニング」みたいなタイトルの動画があります。
HIIT（ヒート or ヒット）はHigh Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で短時間で多くのカロリーを消費できるみたいなトレーニングなのですが、初心者にはあまりおすすめしません。
理由は３つ。
１．痩せたいなら有酸素より食事制限
２．筋肉をつける効果は低い
３．とにかくキツイ
１に関しては、有酸素で消費できるカロリーは大きくなく、キツさに見合わない、それはHIITも同様なので食事制限をするのが効率的。
２に関しては、筋トレ要素もあるのですが、筋トレとしての負荷は低いので効率的ではない。
３に関しては、とにかくキツすぎて続けられなし。
以上の理由から、明確にHIITで解決できる課題がある方以外は、HIITはキツすぎるだけで、初心者のうちはHIITのはやめておきましょう。
５．筋トレは頑張りすぎない
筋トレを続ける秘訣は筋トレを頑張りすぎないことです。
続けられない人の特徴として、スタートダッシュで頑張りすぎて「筋トレ=辛い」ものだと考えてしまい、筋トレが億劫になってしまいます。
近年の研究では、あと1-2回余力がある範囲での筋トレのほうが効果が高いとも言われています。
つまり、腕立て伏せをするにしても「もう上がらない」となるまでは頑張らず、1-2回余力がある中でやめてしまっても良いのです。
特に初心者は割とすぐ筋肉は肥大していくので、あまり自分を追い込まなくても大丈夫です。
大事なのは継続なので自分をあまり追い込みすぎずに続けましょう。
６．毎回の記録で一喜一憂しない
筋トレを続けていると、どうしても前回の自分の記録を超えたくなります。
筋トレには「漸進性の原則」といって、前回よりも負荷を上げることで筋肉は成長するという原理原則があるので、前回よりも頑張りたくなる気持ちはわかるのですが、毎回の筋トレで記録更新は現実的に困難です。
というか、前回よりも記録が落ちるなんてザラにあります。
筋肉の回復タイミング、仕事の疲労、食事の質とタイミング、睡眠時間など様々な要因が絡むので、前回10回できていたものが今回9回しかできないなどいくらでもあります。
ある程度の歴があるトレーニーだとそれは理解しているのですが、初心者のうちはせっかくトレーニングしているのに「記録が伸びるどころか、落ちてる」と落ち込んでしまう方がいます。
ちなみに多くの場合は、筋肉が成長していないというよりも体調が問題なので、記録が落ちたけど筋肉は順調に成長していると思うようにしましょう。
ただし、1ヶ月単位でみても記録が落ちているなら、筋肉が落ちている可能性もあるのでそのときはトレーニングと食事を見直しましょう。
７．記録は筋トレはじめた時と、月に2回とろう
毎回記録を取ることはしなくていいのですが、記録自体をとることはおすすめします。
理由として成長を数値として感じられるので楽しいからです。
毎回のトレーニングで成長を感じることは難しくても、2週間に1回の記録取りでは多くの場合で成長しています。
短期的な目標達成による成長体験も得られるので、日々のトレーニングの意義も高まりワクワクしながらトレーニングをすることができます。
おわり
以上、筋トレを続ける方法でした。
正直どのていど再現性のある方法かはわからないですが、僕自身は筋トレによって人生が救われたくらい、筋トレが好きです。
筋トレをすることで、マインドが高まり仕事にも良い影響を与えることは多々あると思いますので、筋トレに興味がある方はぜひ筋トレをしてみてください。
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